Những điều cần biết về chế độ dinh dưỡng đối với người chạy bộ

Read Time:5 Minute, 3 Second

Chế độ dinh dưỡng và bổ sung nước hợp lý có thể giúp bạn vượt qua bất kỳ bài tập hay cuộc đua nào, đồng thời cũng ảnh hưởng không nhỏ đến cảm xúc, công việc, suy nghĩ của người chạy bộ. Một chế độ ăn uống cân bằng cho người chạy bộ khỏe mạnh nên bao gồm các chất dinh dưỡng thiết yếu sau: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản cho một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng và lành mạnh dành cho người luyện tập và yêu thích môn chạy bộ này nhé!

Dinh dưỡng cho chạy bộ vào thời điểm nào?

Những người chạy bộ thường lo lắng rằng ăn trước khi chạy sẽ dẫn đến chuột rút hoặc các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Nhưng họ cũng lo ngại rằng nếu không nạp đủ năng lượng trước khi chạy. Họ sẽ dễ cảm thấy yếu ớt, lờ đờ, đói và không hoàn thành được mục tiêu.

Khi bắt đầu chạy, bạn không nên để bụng đói cũng như không nhồi nhét bằng cách ăn quá nhiều. Bạn không muốn ăn ngay trước khi chạy. Vì nó có thể dẫn đến chuột rút hoặc các cảm giác khó chịu tại vùng hông. Nhưng chạy khi bụng đói có thể khiến bạn cạn kiệt năng lượng. Khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt hành trình.

Dinh dưỡng cho chạy bộ vào thời điểm nào?

Việc tìm ra đáp án cho câu hỏi khi nào nên ăn và chạy bộ nên ăn gì cần một chút thời gian để mỗi vận động viên tìm ra. Nghiên cứu về thời điểm tối ưu và lựa chọn thức ăn đã mang lại nhiều kết quả khác nhau.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố điều tra về thời gian ăn uống và tập thể dục. Các tác giả nghiên cứu đề xuất rằng tiêu thụ carbs trong vòng một giờ trước khi tập thể dục. Điều đó có thể làm giảm hiệu suất so với tiêu thụ carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập thể dục. Nhưng họ cũng lưu ý rằng các nghiên cứu khác cho thấy lợi ích về hiệu suất hoạt động.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết

Carbohydrate- nguồn năng lượng tốt nhất

Là một vận động viên điền kinh, carbohydrate nên đóng góp khoảng 60-65% tổng lượng calo bạn nạp vào. Không có nghi ngờ gì khi carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho vận động viên. Nghiên cứu cho thấy rằng với cả năng lượng nhanh chóng và lâu dài; cơ thể chúng ta sử dụng carbs tốt hơn protein và chất béo. Mỳ, ngũ cốc, cơm, khoai tây, hoa quả, rau củ giàu tinh bột và bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn carbs tốt nhất.

Protein

Protein được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng. Để sửa chữa tổn thương mô trong lúc tập luyện. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giữ cảm giác no lâu. Rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Protein nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Những vận động viên chạy đường dài nên tiêu thụ 0.5 đến 0.75 gam protein trên mỗi kg cân nặng. Cố gặp tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc và đậu.

Chất béo

Chế độ ăn giàu chất béo có thể chứa nhiều năng lượng. Chính vì thế cần đảm bảo không quá 20-25% trong tổng chế độ ăn là chất béo. Dùng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như các loại hạt, dầu và cá vùng nước lạnh cung cấp những chất béo thiết yếu như omega 3, rất quan trọng cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày.

Vitamin

Vận động viên điền kinh không lấy năng lượng từ vitamin. Nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn. Tập thể thao có thể có thể tạo ra những gố tự do. Có thể làm tổn thương tế bào. Vitamin C,E và A là các chất chống oxi hóa và có thể trung hòa gốc tự do. Lấy vitamin từ thực phẩm tươi tốt hơn dùng thực phẩm bổ sung. Không có bằng chứng nào cho việc dùng thực phẩm bổ sung cải thiện sức khỏe và thành tích của vận động viên.

Khoáng chất

Canxi: một chế độ ăn giàu canxi là rất cần thiết cho vận động viên để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Nguồn canxi tốt bao gồm sữa ít béo, nước hoa quả bổ sung canxi, rau củ có lá sẫm màu, đậu và trứng. Mục tiêu của bạn nên là 1000-1300 mg canxi mỗi ngày.

Sắt: bạn cần chất dinh dưỡng này để vận chuyển oxi đến tế bào. Nếu bạn có chế độ ăn nghèo sắt, bạn cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. Nam giới cần 8mg sắt mỗi ngày, và phụ nữ cần 18mg. Nguồn bổ sung sắt tự nhiên gồm thịt nạc, rau củ sẫm màu, các loại hạt, tôm, sò.

Natri và chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và một số chất điện giải khác mất đi qua mồ hôi. Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn có chế độ ăn cân đối. Nhưng nếu bạn đang thiếu natri, cơ thể có cách để nói cho bạn biết bạn đang cần nhiều natri. Bạn có thể uống nước uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, và bạn nên được thay thế điện giải mà bạn mất qua mô hôi bằng nước uống thể thao hoặc bổ sung muối khi bạn chạy.