Những điều cần lưu ý về chế độ ăn uống của người tập Gym

Read Time:4 Minute, 9 Second

Đối với người tập Gym chế độ dinh dưỡng rất quan trọng, nó giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cũng như tạo múi cơ để có vóc dáng khoẻ đẹp hơn. Tuy nhiên, nhiều người tập lại chưa quan tâm đến chế độ ăn uống. Bạn cần hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Để bụng đói trước khi tập sẽ dễ khiến lượng đường trong máu thấp và đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn uống vô độ trước khi tập gym. Và nếu sử dụng sai thực phẩm, bạn sẽ cảm nhận được quá trình khổ luyện không đạt kết quả. Bài viết dưới đây, sẽ đưa ra các chú ý về chế độ dinh dưỡng với người tập Gym nhé!

Chế độ ăn cho người tập gym

Lượng calo cần thiết

Trong chế độ ăn tập gym, cách dễ nhất để xác định số lượng calo mà người tập thể hình cần là tự cân trọng lượng bản thân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì đã ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Nếu cân nặng giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì hay nói cách khác, người tập sẽ không giảm hoặc tăng cân.
Trong giai đoạn bulking, các chuyên gia khuyến cáo nên tăng 15% lượng calo. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn tăng lên 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking.
Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cắt giảm, người tập cần giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là người tập sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.
Trong cả hai giai đoạn, các chuyên gia khuyến cáo không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng người tập không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cắt hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.

Tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng

Sau khi thiết lập số lượng calo cần thiết, người tập có thể xác định tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng, đây là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo.

Các chuyên gia khuyên người tập nên lấy :

30-35% lượng calo từ protein
55-60% lượng calo từ carbs
15-20% lượng calo từ chất béo

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Bánh mì giúp ích cho cơ thể

Một hoặc hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Món này thích hợp để bạn dùng gần một tiếng trước giờ tập gym buổi trưa.

Lót dạ bằng trái cây và sữa chua

Trái cây giàu carbohydrate, còn sữa chua cung cấp đáng kể protein chất lượng cao cho cơ thể. Carbohydrate trong trái cây phân giải nhanh chóng để chuyển thành năng lượng cho nhu cầu tập luyện. Trong khi đó, protein lại cần thiết trong việc ngăn ngừa tổn thương cơ bắp.

Nên ăn chuối

Tiến sĩ Louise Burke, người đứng đầu tổ chức Dinh dưỡng thể thao thuộc Viện thể thao Úc, cho biết chuối có chứa carbohydrate (gọi tắt là Carbs), cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động trong ngày. Chuối còn chứa kali, giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp. Do đó, đây là thực phẩm phù hợp để ăn trước khi bạn tập gym, đặc biệt là buổi sáng. Vừa thức dậy, bạn ăn một trái chuối vừa phải với 1/2 cốc sữa chua rồi đợi khoảng 30 phút là có thể bắt đầu tập thể dục hăng say.

Yến mạch rất tốt để ổn định năng lượng

Yến mạch giàu chất xơ, giúp giải phóng carbohydrate vào máu và đóng vai trò duy trì mức năng lượng của bạn ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Yến mạch cũng chứa vitamin B, rất hữu ích trong việc chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Bạn có thể dùng một chén yến mạch nhỏ ít nhất 30 phút trước giờ tập.

Những thứ cần tránh ăn trước giờ tập

Chắc chắn là bạn phải tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ trước khi tập luyện miệt mài trong phòng gym. Bởi thực phẩm nhiều chất béo sẽ gây khó tiêu, làm cơ thể chậm chạp và dễ bị chuột rút. Carbohydrate là cần thiết nhưng tránh bổ sung chất này bằng cách nhai kẹo hoặc ăn đường thô trước giờ tập.

Cần lưu ý thêm rằng bạn không nên ăn quá nhiều trước khi vào phòng gym. Vì có thể gây buồn nôn và nôn. Những thứ mà chuyên gia nêu ở trên chỉ là đồ ăn nhẹ chứ không phải một bữa ăn “hoành tráng”.