Thực đơn cho bữa sáng healthy và khỏe mạnh

Read Time:8 Minute, 8 Second

Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Bởi vì một bữa sáng hợp lý, đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho ngày mới bắt đầu. Bữa ăn sáng giúp lấy lại năng lượng, sự minh mẫn sau một đêm dài nghỉ ngơi. Bữa sáng còn giúp kích thích sự trao đổi chất cho các bộ phận của cơ thể. Ngoài ra ăn sáng còn cực kì tốt cho việc bảo vệ hệ tiêu hóa, giúp phòng chống các bệnh mãn tính.

Đặc biệt hơn nữa bữa sáng là vô cùng quan trọng đối với những người muốn giảm cân. Bởi vì nếu ăn vào bữa sáng cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hao hết số năng lượng được nạp vào. Khi không ăn sáng thì các bữa trưa và bữa tối sẽ ăn nhiều hơn. Sau bữa tối cơ thể sẽ không tiêu hao hết năng lượng và có thể khiến bạn béo hơn.

Nếu không ăn sáng sẽ mang đến nhiều bất lợi cho cơ thể. Khi không ăn sáng sẽ khiến cơ thể bị thiếu một hàm lượng chất khoảng và vitamin. Không ăn sáng cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng và bạn có thể sẽ không thể bắt đầu một ngày mới một cách thực sự tích cực. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thực đơn cho bữa sáng lành mạnh.

Bữa sáng kiểu Mỹ với Overnight Oats

Overnight Oats

Tên của món ăn này rất tây và “sang chảnh” phải không nào! Đây cũng là bữa sáng kiểu Mỹ quen thuộc của dân gym nhờ vào sự cân bằng dinh dưỡng đến từ các thành phần lý tưởng. Để có được một cốc Overnight Oats, bạn sẽ cần phải chuẩn bị từ tối hôm trước. Vào buổi tối trước khi đi ngủ thì thời gian khá rảnh rang nên bạn hoàn toàn có thể từ tốn để sáng hôm sau có một bữa ăn ngon lành phải không nào.

Công thức đơn giản nhất cho một cốc Overnight Oats gồm các nguyên liệu là yến mạch, chuối, hạt chia và sữa chua Hy Lạp. Bên cạnh các nguyên liệu trên thì bạn hoàn toàn có thể biến tấu một chút để phù hợp hơn với khẩu vị và sở thích của mình như táo, lê, dâu tây, kiwi… hay các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng… Thêm chút socola đen nếu bạn muốn vì rất tốt cho sức khỏe đấy.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Yến mạch: 3 thìa

Sữa chua Hy Lạp: 100g

Chuối: 1 quả

Hạt chia: 2 thìa cà phê.

Cốc thủy tinh có nắp đậy.

Cách làm

+ Đổ sữa chua vào cốc thủy tinh

+ Cho tiếp yến mạch vào

+ Nghiền nát hoặc thái lát chuối rồi cho vào hũ

+ Cho hạt chia vào cuối cùng.

+ Trộn đều, đậy nắp và để qua đêm trong tủ lạnh.

Đây là một công thức tuyệt vời với các thành phần bổ dưỡng. Trong đó, yến mạch giàu chất xơ, tinh bột trong yến mạch hấp thụ chậm, tiêu hóa lâu nên giúp cơ thể giảm được cơn đói; sữa chua Hy Lạp nhiều protein và lợi khuẩn nhưng lại ít carb hơn các loại sữa chua thông thường.

Ngoài ra, hạt chia cũng là thành phần không chỉ “thêm vào cho đẹp” mà đây là nguồn canxi, magie, chất xơ rất tốt cho cơ thể. Chuối được coi là “quả vàng” nhờ khả năng cung cấp và phục hồi năng lượng khi luyện tập và có lượng kali dồi dào giúp giảm đau cơ bắp hiệu quả.

Cháo yến mạch đơn giản

Tuy ăn nhiều và thường xuyên yến mạch là rất tốt đối với sức khỏe, thế nhưng dễ gây ra cảm giác ngán. Vì thế bạn nên thay đổi nhiều cách thức chế biến để thay đổi khẩu vị. Gợi ý tiếp cho bạn là một món ăn có thể bổ sung vào thực đơn ăn sáng healthy của mình đó chính là cháo yến mạch.

Đã là cháo thì bạn hoàn toàn có thể thêm các nguyên liệu như các loại cháo thông thường như trứng, thịt bò, thịt heo hay tôm,… Tuy nhiên nếu không đủ thời gian để chuẩn bị, đơn giản nhất vẫn là bạn quấy cháo yến mạch ăn liền với nước sôi sau đó cho ra tô, thêm các loại hạt và hoa quả cắt miếng lên trên.

Tương tự như món Overnight Oats, loại trái cây mà bạn nên chọn gồm có chuối, dâu tây, táo hay kiwi, các loại hạt có thể là hạt chia, hạnh nhân hay hạt óc chó. Món ăn này là tổng hợp gồm các thành phần vô cùng có lợi cho sức khỏe và cân nặng của bạn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Nước sôi

Yến mạch ăn liền

Chuối/dâu tây/kiwi/táo

Hạnh nhân/óc chó/đậu phộng/hạt chia

Cách làm

+ Đổ yến mạch và đổ nước sôi ⅔ chén

+ Cho vào lò vi sóng quay từ 2-3 phút

+ Trái cây cắt lát, các loại hạt lớn thì đập nhỏ

+ Lấy tô yến mạch ra ngoài, rải hạt và trái cây lên trên.

Pancake yến mạch – Lựa chọn lý tưởng để giữ dang và đẹp da

Pancake yến mạch

Quả thực yến mạch sinh ra là để làm các bữa sáng healthy cho những anh chàng, cô nàng bận rộn. Món Pancake yến mạch cũng là một lựa chọn lý tưởng được các gymer hay các beauty blog thường xuyên sử dụng để giữ dáng và đẹp da.

Nguyên liệu để làm món ăn này các nàng cần chuẩn bị gồm có yến mạch, hoa quả, trứng, sữa tươi không đường. Món ăn này được chế biến hơi khác một chút so với các món yến mạch khác nhưng sẽ mang lại cho bạn một cách thưởng thức mới lạ để cải thiện khẩu vị của mình.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Yến mạch

Trứng gà

Chuối/dâu tây/kiwi/táo

Sữa tươi không đường

Nước

Cách làm

+ Chuối thái lát rồi sau đó nghiền nát

+ Trứng đập ra bát rồi đánh tan lòng đỏ với lòng trắng

+ Trộn yến mạch với trứng, chuối, sữa tươi và nước thật đều

+ Dùng chảo chống dính tốt, múc hỗn hợp, cho vào áp chảo thành các bánh nhỏ.

+ Lửa vặn nhỏ đến khi thấy bề mặt bánh có các lỗ nhỏ thì lật mặt ngược lại

+ Để trong vòng 40-45s rồi lấy bánh ra khỏi đĩa.

+ Nếu cảm thấy bánh chưa đủ độ ngọt thì có thể chấm với mật ong.

Đổi vị với sandwich trứng ốp la

Để thay đổi một chút vì nếu cả tuần, cả tháng yến mạch thì chắc chắn bạn sẽ không thể “yêu thương” nổi phải không nào. Sandwich có hàng chục cách chế biến khác nhau phù hợp với sở thích cũng như các nguyên liệu sẵn có trong… chiếc tủ nhà bạn. Có khi chỉ cần một chút bơ lạc để phết lên là bạn đã có một bữa sáng nhanh gọn rồi. Tuy nhiên để đầy đủ dinh dưỡng, bạn hãy chuẩn bị cho mình những nguyên liệu sau đây nhé.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

1 lát bánh mì lúa mạch nguyên cám (bánh mì đen hoặc bánh mì nâu). Bạn có thể mua hoặc tốt nhất vẫn là nên tự làm ở nhà để loại bỏ hoàn toàn việc thêm các loại đường hay tinh bột trắng.

½ quả bơ hoặc bơ đậu phộng.

1 quả trứng gà.

Dầu oliu hoặc dầu dừa

Cách làm

+ Ốp trứng với dầu oliu hoặc dầu dừa. Tốt nhất là dùng nồi chiên chân không để không cần dùng đến dầu thực vật.

+ Thái lát hoặc dằm nát bơ/phết bơ đậu phộng rồi cho lên mặt bánh mì.

+ Tiếp theo đặt trứng ốp la lên trên bơ, rắc chút tiêu lên trên rồi thưởng thức.

Ngoài ra, bánh mì nguyên cám cũng có thể dùng với các loại nguyên liệu khác như cá hồi cùng rau xà lách, ức gà và cà chua,… để có một bữa sáng ngon lành và tuyệt vời cho vóc dáng.

Sinh tố chuối, bơ đậu phộng – Thức uống tốt cho sức khỏe

Sinh tố chuối, bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng giàu carbohydrate với khả năng lưu trữ và thúc đẩy nhiệt năng, đồng thời giúp duy trì chức năng hoạt động của não phải, điều chỉnh chuyển hóa chất béo, cung cấp protein, chất xơ, acid béo, giải độc, tăng cảm giác no và tăng cường chức năng của đường ruột.

Chuối giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, kali giúp giảm đau cơ bắp và cân bằng điện giải, vitamin B6 giúp tinh thần phấn chấn và cơ thể khỏe mạnh, tốt cho tim mạch. Hai nguyên liệu này kết hợp với nhau mang đến một bữa sáng tuyệt vời.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

Chuối chín 1-2 quả

Sữa tươi không đường

Bơ đậu phộng

Cách làm

+ Cho chuối vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn

+ Thêm sữa tươi và xay để chuối nhuyễn hơn

+ Thêm 1 thìa cà phê bơ đậu phộng vào và xay cùng

+ Cho hỗn hợp ra cốc và thưởng thức.

Bữa ăn sáng rất quan trọng chính bởi thời điểm này, cơ thể cần bổ sung năng lượng bị thiếu hụt sau một đêm dài và cần nguồn năng lượng mới để tiếp tục hoạt động hiệu quả cho ngày mới. Năm gợi ý về thực đơn bữa sáng healthy để thực hiện mà vẫn đáp ứng đủ dinh dưỡng trên đây hy vọng sẽ mang đến cho bạn những bữa ăn ngon miệng, tốt cho sức khỏe và cả vóc dáng.