Thực đơn Eat Clean giúp giảm cân và ăn kiêng

Read Time:7 Minute, 3 Second

Eat Clean là phương pháp ăn kiêng hỗ trợ giảm cân được rất nhiều người yêu thích hiện nay. Tuy nhiên, để tạo ra một thực đơn giảm cân chuẩn “sạch” mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng là điều không hề đơn giản. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn.Thực đơn phải đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất cần thiết dinh dưỡng và các hoạt động trong ngày.

Ở chế độ Eat Clean, điều quan trọng nhất là thực phẩm phải ở trạng thái nguyên bản hoặc gần với trạng thái nguyên bản nhất. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn tất cả mọi thứ sống. Nhưng các món ăn không nên chế biến qua nhiều bước cầu kì. Thay vì chiên với nhiều dầu mỡ, tốt hơn hết bạn nên sử dụng các phương pháp hấp, luộc, chiên và các phương pháp khác để chế biến. Để góp phần xây dựng chế độ ăn Eat Clean khoa học hơn, hãy tham khảo gợi ý thực đơn Eat Clean dưới đây nhé. Các món trong thực đơn dưới đây bạn có thể đổi bữa để có thể ăn trong cả tuần.

Bò cuốn rau cải

Nguyên liệu

200g bắp bò, 100g rau cải, 50g cà rốt, 100g dưa chuột, 100g ớt, 100g dứa

Cách làm

Bắp bò buộc chặt luộc trong vòng 25 phút, để nguội rồi thái mỏng. Rau củ rửa sạch thái sợi vừa ăn. Nước chấm có thể ăn cùng nước tương và thêm chút wasabi (mù tạt) nếu ăn được cay.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 536

– Carb: 31g

– Pro: 73,5g

– Fat: 13gv

Miến dong trộn chay

Miến trộn chay

Nguyên liệu

60g miến dong, 200g rau cải chíp, 10g mộc nhĩ, 50g cà rốt, 50g nấm đùi gà

Cách làm

Rau cải cho vào luộc, vớt ra cho xíu muối. Miến luộc 2-3 phút rồi vớt ra cho vào nước lạnh và trộn với dầu ăn cho đỡ dính. Cà rốt, mộc nhĩ ngâm nước nóng cho nở rồi thái sợi, nấm cắt vừa ăn. Cho các loại rau củ và nấm vào xào với dầu ôliu và xíu hạt nêm.Chuẩn bị sốt trộn: Nước tương, tương ớt, nước lọc lần lượt theo tỉ lệ 1/1/2 muỗng. Sau đó, cho tất cả nguyên liệu và nước sốt vào cùng nhau rồi trộn đều lên, cho thêm vừng rang sẽ thơm hơn.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 368

– Carb: 66g

– Pro: 8g

– Fat: 10g

Trứng đúc thịt nạc hấp

Nguyên liệu

100g thịt nạc thăn, 2 quả trứng, 200g đậu, 100g cơm nâu

Cách làm

Thịt băm nhỏ ướp cùng gia vị, tiêu và chút hành khô. Đập 1 quả trứng vào, quả còn lại giữ lại lòng đỏ để cho lên mặt khi trứng gần chín cho đẹp. Khuấy đều cho lên hấp, gần chín thì đổ luôn phần lòng đỏ trứng còn lại lên mặt. Tổng thời gian hấp 20 phút là chín.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 613

– Carb: 56g

– Pro: 44g

– Fat: 23g

Ức vịt sốt cam ăn kèm măng tây

Nguyên liệu

150g ức vịt bỏ da, 1 quả cam, 1/2 trái ngô, 100g măng tây, gia vị: Quế, hồi, thảo quả, dầu hào, tương ớt, tỏi, bột năng.

Cách làm

Rửa sạch vịt với rượu trắng hoặc muối với gừng. Ướp vịt cùng xíu gia vị tỏi băm và ít vỏ cam cho thơm trong 15 phút. Làm nóng chảo cho xíu dầu oliu cho quế, hồi, thảo quả đã đập dập vào đảo cho thơm rồi áp chảo đều 2 mặt cho đến khi thịt chín tới để thịt mềm và ngọt. Nước sốt: Cam vắt lấy 50ml nước cho 1 thì dầu hào, 1 thìa tương ớt nếu cam ngọt chị em có thể cho thêm 1/4 miếng chanh đánh đều. Phi thơm tỏi với dầu oliu, tận dụng phần quế, hồi, thảo quả cùng để nấu nước sốt cho thơm đổ nước sốt đã pha vào đun nhỏ lửa, khi sôi cho thêm chút bột năng cho sệt rồi lấy ra rưới lên thịt là được.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 500

– Carb: 46g

– Pro: 44g

– Fat: 18g

Tàu hũ ky cuộn ức gà

Nguyên liệu

100g thịt ức gà, 5g nấm hương khô, 15 tàu hũ ky khô, 100g cơm nấu, 200g rau bí luộc

Cách làm

Nấm hương ngâm nước nóng, bỏ gốc, rửa sạch đem băm nhỏ cùng gà. Ướp xíu gia vị, hành khô, tiêu trong 5-10 phút. Tàu hũ chần qua nước nóng cho mềm rồi cuộn gà bên trong, đem hấp 15-20 phút là chín.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 445

– Carb: 56g

– Pro: 45g

– Fat: 5g

Đậu phụ kho ăn kèm rau củ luộc

đậu hũ kho nấm và tiêu

Nguyên liệu

100g đậu phụ, 100g nấm rơm, 250g củ luộc, 100g cơm nấu.

Cách làm

Nấm bỏ gốc đen, rửa sạch cắt đôi. Đậu phụ cắt miếng vuông vừa ăn. Làm nóng chảo cho chút dầu oliu phi chút hành cho nấm vào đảo đều , cho đậu vào, nêm 2 muỗng nước ( xì dầu ), tiêu , xíu tương ớt , cho thêm 3 muỗng nước đun lửa nhỏ cho tới khi nước sệt lại là được.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 400

– Carb: 67g

– Pro: 17g

– Fat: 7g

Bánh bí đỏ nhân gà và nấm hương

Nguyên liệu

100g bí đỏ, 100g bột nếp, 100g thịt ức gà, 10g nấm hương khô.

Cách làm

Bí đỏ hấp chín nghiền nhuyễn khi nóng cho từ từ bột nếp vào nhào cho đến khi bột không dính tay. Nấm ngâm nước nóng băm nhỏ cùng thịt gà ướp cùng tiêu hành và gia vị trong 5-10 phút. Nặn bánh cho nhân gà vào giữa, vo tròn lại rồi tạo hình quả bí cho xinh. Bánh lót giấy nến rồi cho lên hấp 15-20 phút là chín. Nếu nhà có trẻ nhỏ có thể làm nhân phô mai, nhân ngô, nhân đậu xanh kiểu bánh ngọt đều ngon.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 525

– Carb: 90g

– Pro: 315

– Fat: 3g

Cá trắm đen nướng bột nghệ

Nguyên liệu

250g cá trắm đen, 250g mướp Nhật luộc, 100g cơm gạo nâu

Cách làm

Cá trắm rửa sạch ướp cùng tiêu, bột nghệ, chút gia vị để chờ 15 phút. Cho cá lên áp chảo chín vàng 2 mặt là được, còn nếu có lò nướng thì nướng 20-25 phút ở nhiệt 180 độ là được.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 431

– Carb: 44,5g

– Pro: 47,5g

– Fat: 7g

Cải thảo cuốn thịt lợn hấp

Cải thảo cuộn thịt heo

Nguyên liệu

100g thịt heo, 250g cải thảo, 50g carot, 100g cơm nâu.

Cách làm

Thịt heo xay ướp cùng gia vị, hành khô, tiêu. Nếu thích ăn nấm hương, cà rốt thì cho cùng vào đều được. Cải thảo lấy phần ngọn lá để cuốn. Phần còn lại luộc cùng cà rốt ăn kèm. Luộc sơ phần lá qua nước sôi cho mềm lá rồi cuốn thịt đã ướp vào bên trong cho lên hấp 15 phút là được.

Lượng dinh dưỡng món ăn mang lại

– Tổng calo: 490

– Carb: 57g

– Pro: 33g

– Fat: 14g

Xúc xích gà tự làm

Nguyên liệu

800g ức gà, 200g ngô đã bóc, 30g bột năng, 2 lòng trắng trứng gà, gia vị: 1 muỗng dầu hào, 1 muỗng dầu ăn, bột canh, tiêu (cho vào tuỳ thích).

Cách làm

Thịt gà cắt mỏng cho vào cối xay cùng các loại gia vị cho nhuyễn. Sau khi hỗn hợp nhuyễn mịn rồi cho ngô vào trộn đều. Để hỗn hợp ngâm trong 10-15 phút, cho hỗn hợp vào túi tam giác cắt đầu tròn rồi bóp thành miếng d dùng giấy bạc để cuộn lại chứ không dùng lòng hay vỏ làm sẵn để nhồi). Cho xúc xích lên hấp 20 phút là chín. Ăn luôn rất tiện hoặc cho lên chiên cho trẻ con ăn đều ngon và thơm. Với nguyên liệu trên làm được 23-24 cái (mỗi cái khoảng 45g calo)